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不眠改善・ストレス解消に効果!ハーブティー・アロマでぐっすり!疲れをリセット

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あなたは毎日よく眠れていますか?

グッスリ眠れない原因は、不規則な生活リズムや、心配事、仕事のストレス、家族の健康など…気がかりなことがあり神経が高ぶると、自律神経の交感神経が活発になりすぎ、なかなか寝付けなくなります。

また、自然の周期である月の満ち欠けや季節の変化などの影響を受けていることもあるんです。

ハーブティーやアロマには脳にダイレクトに刺激を送り、この自律神経を調整する作用がある種類があることを知ってましたか?

今回は、リラックス・安眠効果の高いメディカルハーブティーやアロマ(精油)を自然の周期や季節の変化にあわせて、上手に生活に取り入れて、心身のバランスを整える方法をまとめてお伝えします。

よく眠れた翌朝はすっきりと1日を始められること間違いなしです!

不眠とストレス

人間は睡眠によって心身のダメージを回復させています。

十分な睡眠が取れないと心身の健康を維持することはできません。

しかし現代社会でのストレスの増加により、不眠の症状を訴える人は増えています。

不眠は心理社会的ストレスによる反応として現れます。

例えば、自分では処理できない過重な責任や悩み、緊張状態などです。

また、ストレスにより生活リズムが乱れたり、生活習慣の変化によって不眠になる場合もあります。

その他に身体的なストレス(体の痛み・かゆみ・無呼吸・加齢など)が原因による不眠もあります。

不眠はうつなどの精神疾患、糖尿病や高血圧症などの生活習慣病になるリスクが高まってしまうのです。

急性不眠と慢性不眠

不眠には急性不眠と慢性不眠があり、慢性不眠は眠れないこと自体が悩みになります。

不安の強い心配性の人が不眠を抱えると、今日も眠れないのではと緊張しながら寝る習慣がついてしまいます。

強力な覚醒作用を持つストレスホルモンの分泌が高いままになり、脳の温度を下げ眠りやすくするメラトニンの効きが悪くなってしまうのです。

1ヶ月以上不眠が続くようなら、慢性不眠が疑われるので注意が必要です。

不眠の種類

不眠には4つの種類があります。

  • なかなか寝付けない入眠障害→精神的な問題、不安や緊張が強いときに起こりやすい
  • 夜中によく目が覚める中途覚醒→何度も目が覚めたり、一度起きた後なかなか寝付けない
  • 朝早く目が覚める早朝覚醒→朝、予定より2時間以上前に目が覚めてしまい、その後眠れない
  • ぐっすり眠った気がしない熟眠障害→十分にとったのに熟睡感が得られない

月の周期と自律神経

不眠の主な原因として上げられるのが次の4つです。

  • 精神的ストレス
  • 環境の変化によるストレス
  • 不規則な生活
  • 女性ホルモンの影響

中でも、女性は常に月経による女性ホルモンの変化があるので、自律神経やホルモンの動きに合わせてバランスが不安定になりやすいのです。

自律神経失調症に女性の方が多いのはこのためです。

月の満ち欠けの周期(サイクル)は女性の月経周期とほとんど同じで、ホルモンバランスとも密接な関係があります。

月の周期に合わせた生活を心掛けることで、環境による心と体のアンバランスの立て直しにつながります。

新月から満月にかけては心身ともに吸収しやすい時期ですが、逆に満月から新月にかけて月が欠けていく時期はデトックスに最適な時期と言えます。

新月から満月の時期にはホルモンバランスの調整や体の温め、ミネラルやビタミン類を多く含むハーブティーを意識的にとりいれることで、心と身体のバランスを整えやすくします。

満月から新月の時期はデトックスを心掛け、肝機能や腎機能の調整や浄血作用の高いハーブティーを取り入れ、リンパマッサージをするなど心と身体の浄化を意識していくと良いでしょう。

不眠を改善する10のポイント

不眠症を改善するにはいくつかのポイントがあります。

眠る前の2~3時間のルーティンで毎日同じことを同じようにすると、脳が安心してスムーズに眠りにつく準備をします。例えば、パジャマに着替えてハーブティーを飲み、軽く本を読んで歯を磨くなど。

神経が高ぶって眠れないときは、鎮静作用のあるハーブティーで心身の緊張をほぐしましょう。

カモミールやパッションフラワー、バレリアンは優れた鎮静作用で質の良い睡眠を促します。

それだけでは飲みにくい場合は、ブレンドティーで試したほうが、飲みやすく効能もアップします。安眠・リラックスハーブティーの一覧を見る

1 夕食は寝る3時間前に済ませるのが理想

食後直ぐに寝ると、消化のために血液が消化器に集まって睡眠の質が下がってしまいます。

2 夕方(15時)以降はカフェインを含む飲み物を控える

コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物は脳の覚醒作用があるため控えましょう。

3 寝る1~2時間前のお風呂で眠りが深くなる

38℃~40℃くらいのぬるめのお湯に20分くらい入ると心身のこわばりを和らげてくれます。

その時、シダーウッド・アトラスラベンダー、イランイラン、クラリセージなどのアロマを数滴入れると心身の緊張をほぐしてさらにリラックスできます。

4 オレンジ系の明かりでほっとリラックス

寝室の照明を蛍光灯の白っぽい明かりからオレンジ系のものにすると心身が落ち着きます。

5 面白い本やゲーム、ネットは寝る前はNG

面白い本だと次々と興味をそそられ脳が覚醒してしまいます。寝る前の読書は軽いものに。

またゲームやネットは画面が明るすぎるので止めましょう。

6 寝る前のアルコールは避ける

アルコールは入眠しやすい面もありますが、眠りを浅くし夜中に目が覚めてしまいがち。

睡眠中の脱水も引き起こすので、なるべく避けましょう。

7 いびきは安眠の敵

横向きに寝ることで解決できます。仰向けに寝ると喉の周りの筋肉や舌が下がって気道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。

8 毎朝、同じ時刻に起床する

夜、寝る時間はばらばらでも、朝、起きる時間を一定にすることで体内時計のズレが整います。

休日もできればいつもの時間の2時間以内には起きるようにします。

9 朝、起きたら太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びることで体内時計のスイッチが入ります。

朝食は心と体の目覚めに重要なので必ず取るようにしましょう。

10  適度な運動とリラックスが大切

軽い有酸素運動は血行が良くなり眠りやすくなります。

日中のウオーキングを習慣にすると自然な入眠を促すことができるので、通勤時間を利用するなど1日20分程度歩くと有効です。

ストレス対策~香りとストレス解消~

私たちは日々さまざまなストレスを抱えています。

けれども必要なストレスもあり、全くストレスのない生活は不可能です。

出来るだけストレスを溜め込まないようにして上手にストレスを解消する、とても手軽で効果的な方法は「香り」です。

ハーブティーやアロマ(精油)の香りは心身の緊張をほぐしてくれます。

嗅覚はストレス反応を司る大脳辺縁系と密接なつながりがあり、さらに神経系や免疫系を司る視床下部とも直接つながっています。

香りがストレス緩和につながると考えられるのはこのためです。

ストレス対策におすすめのアロマ

心を鎮めリラックスしたい時

ラベンダー

やさしい甘みのあるシソを思わせる香り。鎮静と鎮痛に優れた万能薬的な精油。

カモミール・ジャーマン 

りんごと菊を合わせたような香り。心の静寂と深い眠りを促す。

サンダルウッド(白檀)

エキゾチックな香り。瞑想にも最適。

スイートマージョラム

甘くスパイシーな薬草の香り。副交感神経を優位にする。

ネロリ

ビターオレンジの花の香り。抑うつと不安解消に。

 

落ち込んで暗い気分を晴らしたい時

オレンジスイート

小さな太陽を思わせる明るさ。リモネンの作用で早く疲労を回復する。

グレープフルーツ

明るい太陽のような効果。香りによるダイエット効果も。

ベルガモット

明るく華やかなシトラスノート。ポジティブな気持ちにさせる。

フランキンセンス

精神を落ち着かせる穏やかで深淵な香り。心を癒し呼吸を整える。

ローズ

香りと薬効の両方で女性の味方になるホルモンバランス調整にも。

 

アロマ(精油)は、いつでもどこでも気軽に活用することができます。

お風呂に数滴、職場や寝るとき枕元にハンカチやティッシュに数滴垂らして。

不安やイライラ、嫌な気分を引きずらないでアロマの香りで穏やかに過ごせますよ。

ストレス解消に有効ないくつかの方法

マインドフルネス瞑想

今すぐにでも始められるオススメのストレス対策は、マインドフルネス瞑想です。

ストレスを浄化して、内側から力が湧いてきます。1日5分からスタートしてみましょう。

1日1回朝起きてすぐか、夜寝る1時間前が良いでしょう。

あぐら座になり目をつぶって、深い呼吸を繰り返します。

過去や未来にとらわれずに、今に意識を集中します。

5分たったら深呼吸して伸びをします。

片鼻呼吸法

片鼻を交互に押さえて呼吸を繰り返します。

体の隅々に空気を送り込み、エネルギーを満ち渡らせる呼吸法です。

精神の安定を導き、右脳左脳の働きのバランスを取り、頭痛や鼻のトラブルを改善する効果があります。

普段、口呼吸を行なっている人は、口の中で舌を上顎に付けると自然と鼻呼吸がしやすくなりますよ。

息を吐くときは、ストレスや毒素を全部出してしまうよう意識して、吐き切ります

ヨガ

ヨガは体の柔軟性が求められるフィットネスのひとつではなく、太古より行われている心と身体のバランスをとるためのものです。

正しいポーズよりも呼吸に重点を置き、呼吸を止めずに行なっていくことで、自然に身体の内側に意識を向けることができます。

ヨガと瞑想を行うと、身体の不調をコントロールしたりするのに役立つでしょう。

 

アロマの香りの中で瞑想やヨガを行うと、ストレス解消にさらに効果的!シダーウッド・アトラスは針葉樹のアロマで副腎皮質を刺激してストレスや疲労感を軽減する働きがあります。他にサンダルウッド(白檀)もオススメです。

ハーブティーで簡単!不眠改善・ストレス解消

自律神経やホルモンのバランスが崩れると、交感神経が優位になりイライラや焦りなど神経が高ぶり、頭痛や胃痛、不眠を引き起こしたりします。

鎮静作用や安眠効果のあるメディカルハーブで心身のこわばりを和らげ、不眠やストレスを改善していきましょう。

眠りたい時間の約30分前に1杯、できれば37℃前後に温度を冷ましてから飲むと良いでしょう。

ほっとする1杯でくつろいで。

イライラ・落ち込み・不眠対策におすすめのハーブティー

バレリアン

優れた天然の催眠サプリメント。独特な香りとやや酸味のある味。
一般的な睡眠薬に比べて睡眠の質が優れているため、世界各国で不眠症など神経性の睡眠障害に使われている。
不安や緊張を和らげる目的で、日中にも使用する。

 

パッションフラワー

心も体もリラックスさせるハーブ。
日本では、時計の文字盤に似ているため、トケイソウと呼ばれている。
鎮静・鎮痙作用が非常に高いので、不眠や、気分が落ち着かない時など、またストレスからくる胃腸の不調や頭痛に有効。
穏やかに作用するので、子どもから高齢の方まで安心して使えるのも特徴。

 

リンデン

リンデンという名前は「木」を意味する、古いアングロサクソン語「lind」に由来。
鎮静・鎮痙作用に優れているので、緊張やストレス、血圧が高いときにも効果が期待でき、気持ちを落ち着かせリラックスさせてくれる。
夜眠る前に飲むとやさしく甘い香りが安眠へ導いてくれることでしょう。

 

オレンジフラワー

ビターオレンジの花を乾燥させたものがオレンジフラワー。
高ぶった気分を鎮め、心を落ち着かせる働きがある。
就寝前に飲むと、ぐっすり眠れるとされる。

 

フィーバーフュー

「奇跡のアスピリン」と呼ばれ、特に偏頭痛に効果的なハーブ。
アレルギー反応につながるヒスタミンの放出を抑える天然の抗ヒスタミン剤といわれ、ティーとしてだけでなく、喘息や花粉症にも用いられる。

 

安眠効果の高いメディカルハーブ配合 イライラ・カリカリgood-bye

ちょっとしたことにイライラ、カリカリしてしまう時、薬がないと眠れない人のためのブレンドティー。
カモミールのフローラルな甘い香りで飲み口はクセがなくさっぱり!

<ブレンド内容>

カモミール・オレンジピール・パッションフラワー・リンデン・フィーバーフュー・バレリアン

 

深いリラックスをもたらしてくれる リラックス&ポカポカ

美味しいブレンドハーブティーランキング3位リラックス&ぽかぽか

体を芯から温めるお花の甘い香りとさわやかな味わいのブレンドティー。
夏場の冷房や冬場の冷えを感じたとき、また風邪の引き始めや風邪予防にオススメです。

<ブレンド内容>

カモミール・レモングラス・オレンジピール・ローズヒップ・エキナセア・ネトル・エルダーフラワー・ジンジャー・ラズベリーリーフ ・マリーゴールド

ストレスや不安を感じたときにおすすめのハーブティー

ジャーマンカモミール

やさしい香りでリラックスさせる、ハーブティーの定番。
非常に鎮静作用が高いので、精神的に不安定なときや不眠に悩まされているときに、リラックスさせ気持ちを穏やかにしてくれる効果が期待できる。
また、消化器系の不調にも有効で、消化不良や吐き気がするときにも役に立つ。

 

ラベンダー

乱れた体や心の状態に効く愛らしい花を使ったハーブティー。
ティーは不安や不眠に、入浴剤は自律神経失調症に、チンキ剤は神経痛などに使われる。

 

レモンバーベナ

爽やかな柑橘系の香りで高ぶった神経をリラックスさせる。
鎮静作用により、頭痛や吐き気を緩和する。
最近、リウマチ、関節炎にも効くことがわかり、生活習慣病対策にも利用される。

 

エルダーフラワー

ヨーロッパでは「万能の薬箱」と呼ばれ親しまれてきたハーブ。
欧米では発汗作用が優れていることから「インフルエンザの特効薬」とも呼ばれ、また花粉症やアレルギー性鼻炎などでの鼻水、鼻づまりにも有効。
さらに、シミ・ソバカスの軽減など肌荒れを防ぐ作用があるので、皮膚にも有用なハーブ。

 

ストレスで胃が痛いときに 穏やか

ゆとりと余裕のあるやさしい自分に戻るためのサポートティー。
体や心がモヤモヤしているときはこのお茶でリフレッシュして!

<ブレンド内容>

ローズヒップ・オレンジピール・カモミール・レモングラス・ペパーミント・リコリス・エルダーフラワー

 

ホッとひと息つきたいときに 読書時間

読書などのゆったり時間にオススメのブレンドティー。
ローズやラベンダーのフローラルなやさしい香りのブレンドで香りを嗅ぐだけでとっても癒されます!

<ブレンド内容>

ローズヒップ・ローズレッド・ラベンダー・レモングラス・アイブライト・マローブルー

 

香りだけでなく見た目でも癒される スイートローズ

色々なフラワーハーブが入り、フローラルな香りと甘みのある味が優雅なひとときを演出してくれます。がんばっている自分へのエネルギーチャージも兼ねたご褒美ハーブとしてオススメです!

<ブレンド内容>

ローズヒップ・ハイビスカス・ローズレッド・ステビア・ラベンダー・レモングラス

まとめ

不眠・ストレスに効果的なメディカルハーブティーとアロマについて、いかがでしたか?

現代の生活は、豊かで便利になった一方で、目まぐるしく、膨大な情報や物に溢れています。

日々私たちは、仕事や家事・子育てに追われて、様々な人間関係の中でストレスを感じています。

友達とおしゃべりしたり、好きなことをしたり、自分なりのストレス解消法をそれぞれお持ちのことと思います。

目に見えない不安はコントロールできませんが、行動はコントロールが可能です。

心がうきうきと弾むような行動は、脳や体にとっても良いはずです!

ハーブティーやアロマを上手に生活に取り入れて、心と体を癒しながら、生活のリズムを取り戻して行きましょう!

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ライター紹介 ライター一覧

Herbwith(ハービズ)編集長

Herbwith(ハービズ)編集長

”自然と人の穏やかな調和の暮らし”をテーマに各種講座開催やWEBマガジンの編集を行う。農薬不使用ハーブ専門店の経営、イベント企画など、ハーブ・アロマ業界に20年以上にわたり携わる。
ハーブのある暮らしや自然回帰のライフスタイルを、幅広い世代の方に分かりやすく伝えるハーブマイスター。

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